심리학자 존 엣킨슨의 ‘성취동기 이론(Achievement Motivation Theory)’에 따르면 의욕이나 동기부여의 정도는 일의 난이도와 상관관계가 있다고 한다. 일의 난이도가 의욕에 매우 큰 영향을 미친다는 의미다. 특히 난이도가 너무 낮거나 너무 높은 경우에는 동기부여가 잘되지 않는다. 의욕을 워밍업 하기 위해서는 쉬운 일부터 하는 게 좋다. 그 일에 대한 저항감을 느끼지 않게 하는 것이 무엇보다도 중요하기 때문이다.

잠은 ‘1시간 30분’ 단위로 자는 것이 좋다. 가끔 오랜 시간을 잤는데도 온종일 멍하고 정신이 없는 것처럼 느껴질 때가 있지 않은가? 사람은 잠을 잘 때 얕은 수면에서 시작해서 점차 깊은 수면으로 들어갔다가 다시 얕은 수면으로 올라오는 것을 반복하는데, 깊은 수면 상태에서 잠이 깨면 이와 같은 현상이 생긴다. 따라서 잠은 얕은 수면 상태에서 깨는 것이 좋은데, 일반적으로는 렘수면과-비렘수면은 90분에서 120분 주기로 반복된다. 즉 렘수면을 하는 때가 1.5시간 주기로 반복된다면, 3시간(1.5×2), 4시간 30분(1.5×3), 6시간(1.5×4), 7시간 30분(1.5×5), 9시간(1.5×6)을 자는 것이 좋다. 그리고 최소한 3시간 이상은 자야 깊은 수면을 거치며 신체가 회복된다. 물론 이는 일반적인 연구 결과이므로 스스로에게 맞는 수면 사이클을 찾는 것이 더 바람직하다. 내 경우는 1.8시간(1시간 48분) 단위로 잘 때 상쾌함을 느낀다.

충동을 따르는 행동을 일종의 보상으로 이용하기 위해서는 보상의 강도에 주의해야 한다. 자격증 취득을 위한 공부를 하는 사람이, 일주일 공부 분량을 끝낸 보상으로 ‘만화책 보며 쉬기’로 설정했다고 하자. 이때 어느 정도로 보상을 설정해야 적당할까? 일정 기간 안에 무언가에 몰두해 수행하기로 한 사람은 대부분 위와 같은 보상을 최소한으로 부여해야 한다고 생각한다. 보상으로 인해 몰입 상태가 깨질 수 있다고 생각하고, 보상을 누리는 것에 일종의 죄책감을 가지는 것이다. 그러나 자신이 생각하는 보상 강도보다는 더 강한 보상을 주는 것이 바람직하다. 공부를 멈추고 ‘만화책 보며 쉬기’를 한 시간 이상 하면 죄책감이 든다는 수험생이 많은데, 이 경우에는 오히려 세 시간 정도로 늘려 충분한 보상을 주는 것이 낫다.

부정적인 생각을 머릿속에서 빼내고, 그것을 이성적이고 합리적인 사고로 제거하는 것이다. 바로 ‘합리적 반문법’이다. 스포츠심리학에서는 ‘ASDR 훈련법’이라고 하는데, 현재의 문제 상황을 인지(Aware)하고, 본능에 따른 판단을 멈추고(Stop), 부정적인 생각에 반박하고(Dispute), 긍정적인 생각으로 대체(Replace)하는 것이다. 빈 노트나 종이를 하나 준비한다. 노트나 종이 중간에 세로로 선을 두 개 그어서 세 칸으로 나눈다. 맨 왼쪽 부분에 현재 드는 부정적인 생각을 적는다(나는 왜 머리가 나빠서 공부를 못할까?). 가운데 칸에는 그 생각에 대한 합리적인 반론, 즉 이성적으로 생각할 때 그 생각이 왜 잘못되었는지를 적는다(성적은 머리가 아니라 방법과 노력의 영향이 훨씬 크대. 그리고 바꿀 수 없는 머리나 재능을 탓하면 오히려 성취도가 떨어진대). 이 반론에 대한 부정적인 생각이 또 든다면 왼쪽 칸 아래에 다시 적는다. 부정적인 생각과 긍정적인 생각을 서로 대비시켜 보는 것이다.

몰입을 발휘하기 위해 사용되는 정신 에너지는 스마트폰 배터리와 유사하다. 사람마다 가진 에너지 용량과 성능이 다르다. 그에 따라 몰입의 지속시간도 다 다르다. 만약 마치 오래된 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 작거나 성능이 좋지 않아 몰입 시간이 짧고 몰입 배터리 자체도 빨리 닳는다. 최신 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 크고 성능이 좋아 몰입 시간이 비교적 길고 몰입 배터리 자체도 빠르게 소모되지 않는다.
이를 모르고 어떤 사람들은 오래 몰입하지 못하고 쉽게 집중력이 흐트러지는 자신을 ADHD라고 의심하거나, 다른 사람들과 비교하며 자책하거나, 노력해도 잘되지 않을 거라 한탄하는 등 다른 사람이 자신에게 했다면 화를 냈을 일들을 스스로 서슴없이 한다.

누군가와 어떤 일을 함께하면, 그 사람의 업무성과나 사고방식 등에 영향을 받아 수행능력이 올라가고, 몰입의 질이 높아지는데 이를 ‘동료 효과(Peer Effect)’라고 한다. 동료 효과를 누리기 위한 첫 번째 조건은 함께하는 사람 중에 나보다 실력이 좋은 사람이 한 명이라도 있어야 한다. 스터디를 할 때는 반드시 서로의 공부 상황을 관찰할 수 있는 환경을 조성해야 한다. 다른 사람, 특히 나보다 잘하는 사람이 어떻게 공부를 하고 있는지 그 진행 경과를 확인할 수 있어야 한다.