하루 세 줄, 마음정리법

고바야시 히로유키

지식공간

책소개

영국왕립소아병원과 아일랜드 국립병원을 거쳐 준텐도대학 교수로 재직 중인 고바야시 히로유키는 ‘스트레스 리셋법’으로 하루 세줄 쓰기를 권한다. 하루를 돌아보고 기억을 되짚어 쓰는 세 줄 일기는 뇌의 기억중추인 전두엽을 자극해 그날 쌓인 스트레스를 털어낼 수 있도록 돕는다. 하루 십분 투자로 모든 스트레스를 날려버리고 싶은 사람들을 위한 책!

일본 최고 의사의 세 줄 일기 처방전
독자들의 2주간 체험기
프롤로그_세 줄만 써라, 내 몸이 달라진다

1장. 세 줄만 쓰는 것뿐인데 왜 건강해질까?
짜증 내는 순간, 몸은 망가지기 시작한다
흐트러진 자율신경의 균형을 바로잡는 세 줄 일기
세 줄 일기가 마음을 안정시키는 이유
세 줄 일기는 탁월한 안티에이징 습관
최고의 선수들이 어릴 때부터 일기를 쓴 이유

2장. 세 줄 일기와 자율신경 이야기
자율신경의 혼란은 당연한 일
균형도 중요, 수준을 높게 유지하는 것도 중요
세 줄 일기는 자율신경의 '전환 스위치'
세 줄 일기로 자율신경을 조절할 수 있다
나쁜 연결고리를 끊고 좋은 연결고리로 바꾸는 법

3장. 세 줄 일기, 내 몸을 이렇게 바꾼다
호흡이 바뀐다
숙면(deep sleep)을 취할 수 있다
장의 골든타임을 높여 준다
시간에 쫓기지 않는다
어떤 스트레스 상황에서도 평상심을 유지할 수 있다

4장. 세 줄 일기, 이렇게 써라
쓰는 것은 세 가지
손글씨로, 정성스럽게
쓰는 순서에도 의미가 있다

5장. 하루 10분, 2주의 기적 : 내가 변한다, 인생이 바뀐다
변화가 나타나려면 얼마나 써야 하나?
세 줄 일기로 그날그날의 컨디션을 체크한다
하루 10분, 인생의 핵심에 도달하는 연습
지금 우리에게 더 필요한 것은 '브레이크'를 거는 기술
하루 한 번, '흐름'을 멈추고 오롯이 나를 들여다보는 시간

에필로그_"오늘 하루, 정말 잘 살았다!"
옮긴이의 말

출판사 책소개

독자들의 2주간 체험기

서른이 넘어가면서부터 두통, 어깨 결림, 눈의 피로 등, 건강이 안 좋아지는 것을 느꼈어요. 세 줄 일기를 쓰는 시작한 이후 자연스레 숙면을 취하게 되어서인지 몸이 거짓말처럼 좋아졌어요. (35세, 회사원)

잠들기 전 세 개의 주제를 한 줄씩 쓰는 것만으로도 다음 날이 눈에 띄게 달라지고, 거짓말처럼 스트레스도 사라지게 되더군요. (55세, 주부)

여러 건강법을 시도해 보았지만 이건 진짜 간단하고 좋네요! 건강도 좋아졌어요. 심신을 의식(意識)하며 지내니까 매일 활기가 넘칩니다! (52세, 회사원)

효과도 빠르고, 시간도 오래 안 걸리고, 돈도 들지 않습니다. 친구들에게도 추천하고 싶어요. (64세, 주부)

저자의 강연에서 세 줄 일기 쓰기에 대해 알게 되었는데, 잠들기 전 세 개의 주제를 한 줄씩 쓰는 것만으로도 다음 날이 눈에 띄게 달라졌고, 거짓말처럼 스트레스도 사라지더군요.
_ 55세, 주부

문제는 스트레스를 피할 수 없다는데 있다.
"그 고통은 겪지 않으면 얘기 못 합니다"(김장훈, 가수)

공황장애는 연예인에게 많이 나타나기에 연예인 병이라 불리는데 극심한 스트레스에서 기인한다. 준텐도대학 교수인 저자는 면역·신경분야에서 20년 동안 스트레스로 지친 몸과 마음을 효과적으로 다스리는 방법을 연구해왔다. 누구나 간편하게 할 수 있는 스트레스 리셋법을 찾았다. 하루 세 줄 쓰기다(이하 세 줄 일기). 방법은 간단하다. 세 가지를 한 줄씩 적으면 된다. 이 단순한 로직에 강력한 스트레스 리셋 효과가 숨어 있다. 저자 역시 10년 넘게 실천하고 있다.

세 줄 일기는 스트레스로 깨진 균형을 맞춰준다.
세 줄 일기 효과에 대해 저자가 말하는 과학적 근거는 분명하다. 일본 최고의 자율신경 분야 전문가인 저자는 스트레스가 자율신경의 균형을 깨트리는데 이 상태가 지속될 때 문제가 된다. 스트레스를 받으면 몸은 전투모드인 교감신경 우위가 되어 균형이 깨지는데, 스트레스가 쌓여 질병으로 발전하느냐 평상심을 유지해 건강하게 지내느냐는 휴식모드인 부교감 신경을 어떻게 올려주느냐에 달렸다. 세 줄 일기는 바로 이 지점에서 관여한다. 세 줄 일기를 쓰는 동안 스트레스 리셋시스템이 작동해 몸이 교감신경 우위에서 부교감신경 우위로 바뀐다. 세 줄 일기가 전투모드를 휴식모드로 전환하는 스위치인 셈이다.

스트레스가 쌓이기 전에 그날그날 털어내 리셋 하라.
그날 쌓인 스트레스를 그날 털어내어 어긋난 균형을 매일 맞춰 주면, 스트레스에 지배당하지 않는 평상심을 유지할 수 있게 되고 컨디션이 최악인 상태에서도 중압감을 견뎌낼 수 있다. 치매 걱정도 없다. 하루를 돌아보고 한 가지를 골라 한 줄로 만들어 손으로 쓰는 행위는 뇌의 기억중추인 해마와 뇌의 사령탑인 전두엽을 사용하게 하는데 세 줄 쓰기는 이곳을 매일 자극해 주기 때문이다.

잠자기 전 10분. 오롯이 나만 위로해 주는 시간이 필요하다
현대인은 학교성적, 자격증취득, 실적달성을 위해 밤늦은 시간까지 액셀을 밟는다. 액셀만
밟고 갈 수 없다. 지친 몸과 마음에 브레이크를 걸어주는 시간이 필요하다. 하루를 마무리 하는 시간 세 줄 일기를 쓰는 시간은 오롯이 나만 위로해 주는 시간이다. 잠들기 전 하루 세 줄로 매일 회복시스템을 가동해 어긋난 균형을 맞추기 바란다.
하루 10분 2주면 효과가 나타나기 시작한다.

책속에서

대기업 회장이든지, 이제 갓 입사한 신입 사원이든지, 주부든지, 학생이든지, 그 정도는 다르지만 누구나 크고 작은 스트레스를 겪는다는 점에서는 우리 모두 평등합니다. 문제는 그렇게 뒤죽박죽이 된 자율신경을 어떻게 다시 평온하게 만들 것인가입니다.

세 줄 일기를 쓰는 순간 심신이 안정되는 것은 그때가 호흡이 정돈되는 시간이기 때문입니다. 즉 세 줄 일기를 쓰면 호흡이 정돈되고 부교감신경이 우위에 서게 되며, 그로 인해 몸과 마음이 휴식 모드로 전환됩니다. 그 상태로 수면에 들면 뇌와 신체에 쌓여 있던 피로물질의 신진대사가 활발히 이루어져 심신의 피로가 말끔하게 해소되는 것이지요. 이럴 때에 수면의 질이 높아지고, 다음 날을 완전한 컨디션으로 맞이할 수 있습니다.

욕설, 험담, 불평, 불만, 분노, 시기, 질투 등 어떤 부정적 생각이라도, 어떤 안 좋은 말이라도 상관없습니다. 자신의 내면을 있는 그대로 솔직히 토해 내면 됩니다. 다른 이에 대한 험담도, 당사자가 들으면 기분이 상하겠지만 세 줄 일기장에는 써도 됩니다. 다른 사람이 알게 될 거라는 걱정은 하지 않아도 되니 세 줄 일기에서만큼은 자신의 부정적인 속내를 감추지 말고 솔직히 드러내십시오.

머릿속으로 생각하고 그치는 것만으로는 아무것도 바꿀 수 없습니다. 하지만 손으로 쓰면서 ‘글이라는 형태’로 변환해 보면 많은 것들이 명확해집니다. … 애매한 감정들은 머릿속에만 얌전히 숨어 있다가 글로 정돈되면서 점차 구체적인 몸을 입습니다.

이처럼 ‘싫은 것 → 좋은 것 → 목표’… 이런 순서로 하루에 일어난 일을 정리하다 보면 저절로 자신의 컨디션이나 현재 상태를 돌아볼 수 있습니다. 힘들었던 경험 뒤에 기뻤던 경험을 쓰면, 컨디션이 나빴던 원인과 좋았던 원인을 탐색하게 되고, 자신이 언제 실패하고, 언제 능력 발휘가 되는지가 의식 속에 명확히 입력됩니다. 그런 후에 내일의 목표를 쓰면, 그날에 경험했던 ‘나빴던 일’이나 ‘좋았던 일’을 내일의 행동에 반영하기가 쉬워집니다.
단지 세 줄만으로 그날의 컨디션을 총체적으로 파악한 후 자신의 변화나 느낌을 다음 날에도 활용할 수 있는 것이죠. 이러한 방법으로 회복 샷을 조금씩 날려 자신의 궤도를 서서히 수정해 가야 합니다.

요즘 직장인들에게 필요한 것은 ‘액셀을 밟는 기술’이 아니라 오히려 ‘브레이크를 거는 기술’입니다. 모든 사람들이 일상적으로 교감신경만 자극하고 있기 때문에 액셀을 밟지 않아도 큰 문제는 없습니다. ‘앞으로 나아가자’, ‘위로 올라가자’며 마음 졸이지 말고, 주변으로 시선을 돌리고 속도를 줄여 느긋하게 가는 기술을 익혀야 합니다. …‘브레이크를 거는 기술’, 즉 부교감신경을 높이는 기술을 연마함으로써 그토록 찾고 싶었던 경쟁력을 높일 수 있습니다.

책 읽으러 가기

파트너스 활동으로 일정 수수료를 제공받을 수 있습니다.